Cuando una tendinopatía aparece, lo primero que muchas personas hacen es dejar de moverse por miedo al dolor. Parece lógico: si el tendón está dañado, lo mejor es darle descanso. Sin embargo, esta idea puede jugar en contra de la recuperación. Aunque es cierto que reducir la carga en la fase inicial ayuda a aliviar las molestias, el movimiento es una parte fundamental del tratamiento.
El gran error en el manejo de una tendinopatía es quedarse solo con el reposo o, por el contrario, forzar el tendón demasiado pronto. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado, adaptando el ejercicio para que el tejido pueda fortalecerse sin sobrecargarse.
Si tienes una tendinopatía, los ejercicios bien planificados pueden marcar la diferencia entre una recuperación exitosa y un dolor que se vuelve crónico. Pero no se trata de hacer cualquier tipo de ejercicio, sino de elegir los adecuados y progresar de forma inteligente.
¿Por qué el ejercicio es el mejor tratamiento para la tendinopatía?
A diferencia de otras lesiones musculoesqueléticas, la tendinopatía no suele resolverse con simples medidas pasivas como el reposo o los antiinflamatorios. De hecho, estos enfoques pueden ser contraproducentes si no van acompañados de una rehabilitación activa.
El tendón es un tejido especializado que responde a la carga mecánica. Cuando se somete a estímulos controlados, su estructura se fortalece, mejorando su resistencia y capacidad de regeneración. Sin estos estímulos, el tendón pierde calidad y se vuelve aún más propenso a la lesión.
El ejercicio adecuado ayuda a:
- Estimular la producción de colágeno en el tendón, favoreciendo su reparación.
- Mejorar la tolerancia a la carga, reduciendo el riesgo de recaídas.
- Aumentar la fuerza y el control neuromuscular, optimizando el reparto de fuerzas en la articulación.
- Reducir el dolor de forma progresiva, gracias a la adaptación del tendón al esfuerzo.
Por supuesto, no se trata de hacer cualquier ejercicio sin control. El proceso debe ser gradual y adaptado a cada persona, evitando picos de carga que puedan agravar el problema.
¿Qué tipo de ejercicios son más efectivos?
El enfoque más recomendado en la rehabilitación de la tendinopatía se basa en ejercicios de carga progresiva, especialmente los ejercicios excéntricos e isotónicos.
Los ejercicios excéntricos consisten en trabajar el músculo mientras se alarga, lo que genera un estímulo positivo sobre el tendón sin sobrecargarlo. Son una herramienta clave en la recuperación porque activan los procesos de reparación del tejido tendinoso.
Por otro lado, los ejercicios isotónicos (concéntricos y excéntricos combinados) ayudan a mejorar la resistencia del tendón de forma global, permitiendo una recuperación más funcional.
Dependiendo de la zona afectada, algunos ejercicios pueden ser más adecuados que otros.
Ejercicios para la tendinopatía de Aquiles
Si el dolor está en el tendón de Aquiles, la mejor opción es empezar con ejercicios controlados que permitan recuperar la fuerza sin aumentar la inflamación. Un ejercicio clave es la elevación de talón en escalón.
Para hacerlo:
- Coloca los pies en el borde de un escalón, con los talones ligeramente por fuera.
- Súbete de puntillas lentamente.
- Baja el talón de forma controlada hasta sentir un leve estiramiento en la parte posterior del tobillo.
- Repite 3 series de 10 repeticiones, asegurándote de que el movimiento sea suave y sin rebotes.
Con el tiempo, se puede aumentar la carga añadiendo peso o realizando el ejercicio con una sola pierna.
Ejercicios para la tendinopatía rotuliana
Para la rodilla, los sentadillas en pared con apoyo isométrico son una excelente opción, ya que trabajan el cuádriceps sin impactar directamente el tendón.
- Apoya la espalda en una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Mantén la posición durante 30-45 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y descansa.
- Realiza 3 repeticiones.
A medida que el tendón se adapta, se pueden introducir ejercicios dinámicos como la prensa de piernas con un control adecuado de la carga.
Ejercicios para la tendinopatía del manguito rotador
En el caso del hombro, fortalecer los músculos que estabilizan la articulación es clave para reducir la tensión en los tendones.
Un buen ejercicio es la rotación externa con banda elástica:
- Sujeta una banda elástica con la mano y fíjala en un punto estable.
- Con el codo pegado al costado, rota el brazo hacia afuera sin levantar el hombro.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
También se pueden incluir ejercicios con mancuernas ligeras, siempre controlando el movimiento y evitando compensaciones.
Ejercicios para la tendinopatía del codo (epicondilitis o epitrocleitis)
Si la lesión está en el codo, los ejercicios con carga controlada son fundamentales. Uno de los más efectivos es el curl excéntrico de muñeca.
- Sostén una mancuerna ligera con la palma hacia arriba.
- Flexiona la muñeca y luego baja lentamente la pesa hasta la posición inicial.
- Asegúrate de que la bajada sea lenta y controlada.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Con el tiempo, se puede aumentar la resistencia utilizando pesas más pesadas o añadiendo más repeticiones.
¿Cuándo empezar con los ejercicios?
El momento ideal para comenzar dependerá de la fase en la que se encuentre la lesión. En la fase aguda, cuando el dolor es intenso, es recomendable modificar las actividades que generan molestias y empezar con ejercicios isométricos de baja carga.
A medida que el dolor disminuye, se pueden introducir ejercicios más dinámicos y progresivos, ajustando la intensidad en función de la tolerancia del tendón.
Es importante recordar que el dolor leve durante el ejercicio es normal, pero si este aumenta significativamente después de la actividad, es señal de que se ha sobrecargado el tendón y hay que ajustar la intensidad.
La recuperación de una tendinopatía no es un proceso inmediato, pero con la estrategia adecuada, es posible volver a la actividad sin dolor. El ejercicio es la herramienta más poderosa para fortalecer el tendón y mejorar su capacidad de soportar cargas, pero debe aplicarse de forma progresiva y adaptada a cada persona.
Si has estado lidiando con molestias en un tendón y no ves mejoría, no dudes en buscar ayuda profesional. Un fisioterapeuta podrá diseñar un plan de ejercicios adecuado a tu situación, asegurándose de que el proceso de recuperación sea seguro y eficaz.
El movimiento bien guiado no solo alivia el dolor, sino que devuelve la confianza en el cuerpo y permite seguir disfrutando de la actividad sin limitaciones.