El pádel ha pasado de ser un deporte minoritario a convertirse en una auténtica fiebre. Las pistas están llenas de jugadores de todos los niveles, desde principiantes que lo prueban por primera vez hasta veteranos que no pueden pasar una semana sin su dosis de partido. Sin embargo, con su popularidad han aumentado también las lesiones, muchas de ellas evitables con una buena preparación y técnica.
Jugar al pádel implica movimientos explosivos, reflejos rápidos y desplazamientos constantes. Los giros bruscos, las frenadas y los impactos repetidos con la pala generan un desgaste que puede derivar en problemas musculares y articulares. Sin un calentamiento adecuado, sin fortalecer los músculos que realmente soportan el esfuerzo y sin corregir pequeños errores técnicos, el riesgo de lesión aumenta significativamente.
El codo de tenista: una molestia que puede volverse crónica
Entre todas las lesiones que pueden aparecer en el pádel, una de las más frecuentes es la epicondilitis lateral, más conocida como «codo de tenista». A pesar de su nombre, no es exclusiva del tenis y afecta a muchos jugadores de pádel, especialmente a quienes abusan del golpe de revés o utilizan una pala inadecuada.
El problema surge cuando los tendones del antebrazo se inflaman por un uso excesivo, provocando un dolor progresivo en la cara externa del codo. Al principio puede parecer solo una molestia leve, pero si no se trata, puede volverse incapacitante.
Para evitarlo, es fundamental fortalecer los músculos del antebrazo y elegir una pala con buenas características de absorción de vibraciones. Además, mejorar la técnica de golpeo puede marcar la diferencia, reduciendo la tensión en la articulación y permitiendo un juego más eficiente y menos agresivo para el cuerpo.
Lesiones en el hombro: el exceso de remates pasa factura
El hombro es otra de las zonas más castigadas en el pádel, especialmente en jugadores que abusan de los remates y las bandejas sin un buen control del movimiento. La tendinitis del supraespinoso es una de las lesiones más comunes en este deporte.
Se trata de una inflamación del tendón del supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador, que estabiliza la articulación y permite levantar el brazo. El dolor suele aparecer de forma progresiva, dificultando los movimientos por encima de la cabeza y afectando el rendimiento en el juego.
Para prevenir este problema, es clave fortalecer los músculos del manguito rotador y deltoides, además de asegurarse de que la técnica de golpeo no sobrecargue el hombro innecesariamente. Alternar la intensidad del juego y evitar movimientos repetitivos sin descanso también ayuda a reducir el riesgo de lesión.
Esguinces de tobillo: un clásico en la pista
El tobillo es una de las articulaciones que más sufren en el pádel. Los cambios de dirección, los desplazamientos laterales y las frenadas bruscas pueden generar torceduras que acaben en un esguince de tobillo.
Un mal apoyo o un resbalón pueden hacer que los ligamentos sufran una distensión o incluso una rotura parcial, generando inflamación, dolor y limitación del movimiento. La recuperación de un esguince mal tratado puede ser larga y, lo que es peor, aumenta el riesgo de recaídas en el futuro.
Para minimizar el riesgo de lesión, es fundamental utilizar zapatillas específicas para pádel, que brinden buen agarre y estabilidad. Además, incluir ejercicios de fortalecimiento del tobillo y propiocepción en la rutina de entrenamiento ayuda a mejorar la resistencia de los ligamentos y la capacidad de reacción ante movimientos imprevistos.
Sobrecargas en los gemelos: el esfuerzo oculto en cada sprint
Muchos jugadores terminan los partidos con la sensación de tener las piernas cargadas, especialmente en los gemelos. La combinación de saltos, cambios de ritmo y frenadas puede provocar contracturas o incluso pequeñas roturas fibrilares en esta musculatura.
El riesgo aumenta si no se realiza un buen calentamiento antes de jugar o si el jugador no está bien hidratado, lo que puede favorecer la aparición de calambres y lesiones musculares.
Para prevenir estas molestias, es recomendable hacer estiramientos específicos antes y después del partido, mantener una buena hidratación y fortalecer la musculatura de las piernas con ejercicios como elevaciones de talón y trabajo de resistencia.
Lumbalgias y dolor en la zona baja de la espalda
El pádel no solo exige trabajo en las piernas y los brazos, también implica movimientos de torsión y flexión que pueden afectar la zona lumbar. El dolor en la parte baja de la espalda es una queja frecuente entre los jugadores, sobre todo en aquellos que no tienen una musculatura abdominal y lumbar bien trabajada.
Cada vez que se ejecuta un golpe, la espalda sufre una gran carga. Si el core no está suficientemente fuerte, la tensión se acumula en la zona lumbar, provocando sobrecargas musculares que pueden derivar en problemas más serios, como hernias discales o pinzamientos nerviosos.
La clave para evitar estos problemas está en fortalecer la musculatura central del cuerpo con ejercicios de core, mantener una postura adecuada en la pista y evitar movimientos forzados que puedan comprometer la espalda.
¿Cómo jugar al pádel sin lesionarse?
Jugar al pádel de forma segura no significa reducir la intensidad, sino hacerlo con inteligencia y preparación. Para minimizar el riesgo de lesión, es importante incorporar hábitos como:
- Realizar un buen calentamiento antes de cada partido, incluyendo movilidad articular y activación muscular.
- Trabajar la fuerza y la estabilidad de las zonas más implicadas en el juego, como los antebrazos, hombros, core y piernas.
- Mejorar la técnica con la ayuda de un entrenador, para evitar movimientos que sobrecarguen las articulaciones.
- Usar el material adecuado, desde una pala con buena absorción de vibraciones hasta unas zapatillas específicas para pádel.
- Escuchar las señales del cuerpo y no forzar si aparecen molestias, ya que ignorarlas solo puede empeorar la situación.
El pádel es un deporte apasionante y social, pero también exigente a nivel físico. Las lesiones en el codo, el hombro, los tobillos y la espalda son comunes, pero con una buena preparación y prevención, es posible reducir el riesgo y disfrutar del juego sin interrupciones.
Si notas molestias recurrentes después de jugar, no esperes a que se conviertan en una lesión crónica. Acudir a un fisioterapeuta puede ayudarte a identificar el problema a tiempo y evitar largos periodos de inactividad. Porque al final, lo más importante no es solo jugar bien, sino poder seguir disfrutando del pádel sin dolor y con total libertad de movimiento.